7 øvelser du kan gjøre fra hjemmekontoret

– Vi er inne i en tid da altfor mange sitter for mye stille. Årstiden nå er jo utfordrende i seg selv, men det har ikke blitt bedre av at hjemmekontor fører til at du ikke trenger å bevege deg til og fra jobb, sier Seline Stokkendal, PT og instruktør på SATS Fornebu.

Hjemmekontor resulterer ikke bare til mindre bevegelse, for de aller fleste av oss medfører det også en vesentlig dårligere tilrettelagt arbeidsstilling.

– Å jobbe i timevis ved kjøkkenbordet eller fra sofaen hjemme øker risikoen for plager. Kroppen er til for å brukes, og faren for skader er større hvis du sitter mye stille i løpet av en dag. Etter kort tid kjenner mange at de blir stive i nedre del av ryggen, får vondt i setet eller får ubehag i nakke eller i skuldrene, sier hun.

Gode rutiner

Heldigvis er det ikke så mye som skal til for å oppnå positiv effekt fra litt aktivitet i hverdagen. Helsegevinsten fra litt trening kan nemlig være stor.

– Du trenger ikke nødvendigvis å trene hardt for å få bedre helse. Selv ved lett aktivitet vil blodsirkulasjonen og energiforbruket ditt øke, sammenlignet med å sitte stille, sier Seline Stokkendal.

Hun mener nøkkelen til en bedre tilværelse på hjemmekontor er å få inn noen gode rutiner for mer bevegelse i hverdagen.

– Gjør noen enkle øvelser fast hver dag, det får du så mye igjen for både på kort og lang sikt. Du vil bli sterkere, få færre plager og oppleve økt velvære etter litt bevegelse. I tillegg har regelmessig aktivitet positiv innvirkning på fordøyelsen, blodtrykket og forbrenningen. På sikt styrker det også immunforsvaret ditt og er med på å forebygge en rekke sykdommer, sier hun.

Ikke mist motet

SATS-instruktøren anbefaler at du setter deg et lavt mål til å begynne med, slik at du kjenner at du mestrer og ikke mister motet av at du har gått for hardt ut. Og hun skjønner godt at det kan være vanskelig å motivere seg for å komme i gang på egenhånd, derfor anbefaler hun å begynne med noe som virker overkommelig.

– Ta et av telefonmøtene mens du rusler deg en tur. Eller ta beina fatt istedenfor å kjøre bil til butikken. Alt du gjør er bedre enn ingenting, oppfordrer hun.

Og når du har dyttet kroppen litt i gang, er tiden inne for å spe på med noen styrkeøvelser. Her er PT-trenerens beste øvelser for hjemmekontoret.

Gjør 8-12 repetisjoner av hver øvelse, og gjenta hele runden tre ganger. Styrkeøvelsene kan gjerne gjøres hver dag, så får du inn en god rutine for hverdagsmosjonen.

– Du vil etter hvert kjenne at du blir sterkere i hver øvelse, slik at du klarer flere repetisjoner, eller kan legge på mer motstand, sier Stokkendal.

Pistol-squats til stol

Stå foran stolen. Løft det ene benet opp foran deg mens du bøyer det andre benet helt ned til sittende stilling. Reis deg opp igjen med det samme benet før du bytter til motsatt ben.

Trener: Setet, forside og bakside lår, hofteleddsbøyer, legger og kjernemuskulatur.

Tips: Hvis dette blir for tungt legger du noen bøker oppå stolen, slik at du ikke trenger å sette deg helt ned. Disse kan du fjerne en etter en etter hvert som øvelsen glir enklere. Hvis øvelsen er for enkel kan du ta bort stolen og senke deg helt ned mot gulvet.

Push-ups mot bord eller gulv

Armbøyninger er veldig effektive, men kan være tunge i starten. Da kan du ta dem mot et bord eller en benk for å gjøre vinkelen lettere.

Trener: Brystmuskler, armer, rygg og litt magemuskulatur.

Tips: Husk å stramme magen slik at du ikke henger på korsryggen. Kroppen skal være rett som en planke hele veien.

Skulderbladspush-ups (scapula push-ups)

Denne øvelsen er spesielt god for alle som sitter mye foran en PC. Da faller man gjerne litt sammen i øvre del av ryggen og får en dårlig kroppsholdning. Øvelsen starter i samme posisjon som før en vanlig push-up. Bruk et bord, en benk eller gulvet som underlag. Press så skulderbladene godt sammen uten å bøye albuene. Når du ikke klarer å presse skulderbladene mer sammen går du tilbake til utgangsposisjonen.

Trener: Området rundt skulderbladene.

Bulgarsk splittbøy

Dette er en ettbeins-øvelse som er god for både sete- og lårmuskulatur, og hvor du også får trent balanse og stabiliseringsmuskulatur.

Stå foran en stol med hoftebreddes avstand mellom føttene. Plasser en fot på stolen bak deg med vristen ned. Bøy det fremste benet til du har omkring 90 graders vinkel i kneleddet. Press deretter kroppen opp igjen ved å strekke ut benet. Bytt ben og gjenta øvelsen.

Trener: Lår, sete og legger.

Tips: Tenk at du har en liten krok i brystet, slik at du holder deg oppreist med stram kjernemuskulatur, og ikke lener deg fremover.

Rygghev

Ligg på magen med nesen i gulvet og med armene rett ut over hodet. Hold føttene i gulvet, og stram magen og setet. Løft sakte overkroppen fri fra underlaget uten å løfte føttene, og trekk albuene i retning av setet. Hold stillingen et øyeblikk, og senk rolig overkroppen ned mot underlaget igjen.

Trener: Partiet mellom skulderbladene, bryst og rygg.

Tips: Du kan også gjøre øvelsen sittende på en stol. Da sitter du rett opp og ned mens du presser albuene bakover og mot hverandre.

Seteløft

Sitt på en stol og hold deg fast med hendene på hver sin side av lårene. Stram magen og forsøk deretter å løfte deg selv opp etter armene, slik at både setet og bena heves opp fra stolen og gulvet. Tell til tre før du senker kroppen ned igjen.

Trener: Magemuskler, triceps, bakside overarm og skuldre.

Tips: Vil du ha en ekstra utfordring kan du prøve å løfte deg opp mens du strekker ut ett eller begge ben.

Planke med benrotasjon

Stå i en høy planke på gulvet med strake armer. Stram magen og trekk det ene kneet opp til brystet og deretter over til motsatt side. Gjør det samme med andre ben.

Trener: Skuldre, triceps, skrå og rette magemuskler.

Tips: Pass på at du ikke siger sammen og blir svai i ryggen når du gjør øvelsen.

Lykke til!